主题：天生能跑 与 膝部损伤 -- intools
家园 天生能跑 与 膝部损伤 人类祖先早就发现玲羊虽然跑的很快,但是跑不了很久,15分钟到半个小时(那个时候没表,只能套用现代的数据)就得趴下,心跳过速!
于是人类就演变成天生的长跑家. 没办法,民以食为天嘛. 想吃肉,就得使劲跑,一路长跑. 这也顺道解释了为什么中国人跑不过欧洲白人和非洲黑人. 你成天农耕种地,人家天天练长跑追动物. 老鼠的后代天生会打洞. 咱跑不过人家, 短的长的都跑不过, 那是上上上...(n次方)辈子就命中注定的, 想改也不容易.
但是老革命遇到了新问题:现在很多人想锻炼想减肥,却不敢长跑了?因为每年有很多人被膝部损伤困扰,三个跑步的就有一个有膝痛.
问题出在哪里呢?
跑步的时候穿鞋了,特别是现代化的跑鞋. 不穿鞋也能跑步? 当然了! 咱远祖时代的毛人哪来的鞋穿?
根据哈佛大学光脚教授Daniel E. Lieberman的研究,带跟的跑鞋因为垫高了脚后根,使脚跟率先触地受力,而不是原来的脚弓先受力同时减震的进化设计,然后就是导致现代的跑步膝痛.
那怎么跑呢?
脱鞋呗,光脚跑,恢复上帝原创的脚弓减震.
多说一句:准备好,让你的小腿肚子(calf)痛起来吧,因为你太久没有用过它了.
家园 久坐不动的八种风险 ZT 人们都知道久坐会缩短寿命，但如今又发现了它能让人早死的一个理由。 就说日前，美国《体育运动与健康杂志》发表的新研究称，久坐使60岁以上的人面临残障风险。这个年龄段的人每天平均有三分之二的时间不活动。报道列出了不离开椅子可能搞垮人们身体的一些原因：一、久坐不动者出现残障的情况更为普遍。一项新研究发现，60岁或60岁以上的人每多坐一小时，陷入残障的可能性就提高50%。
二、久坐不动者会让人超重。研究显示，因为越来越多的工作岗位需要人们坐在桌前，美国人比50年前每天少消耗120至140卡路里。
三、久坐不动者更容易心脏病发作。研究人员在13年间考察了超过1.7万名男性和女性的生活模式及行为模式，结果发现，一天的大部分时间都坐着的人死于心脏病的风险比其他人高出54%。
四、久坐不动者影响人的心理健康。2012年的一项调查显示，工作之外坐的时间较长的女性心理健康也较差。
五、久坐不动者患慢性病的风险更大。对63048名澳大利亚男子开展的一项调查发现，每天坐四小时以上的人患心脏病和糖尿病一类慢性病的风险远远高于坐着时间不那么长的人。六、久坐不动者预期寿命缩短。2011年开展的一项调查显示，25岁以后每多看一小时电视，预期寿命就缩短22分钟。
七、久坐不动者患肾病风险加大。2012年的一项报告发现，坐着时间较短的人患肾病的风险也较低。这项发现在女性身上尤其明显：如果工作日每天只坐三小时，她们患慢性肾病的风险就会降低30%。
八、久坐不动者死于结肠直肠癌的风险更高。2013年开展的一项调查发现，业余时间久坐的结肠直肠癌患者死于这种疾病的风险也更高
家园 我跑步的感觉是越跑膝盖越强 打球，踢球则是膝盖越来越弱，具体表现就是单腿蹲的感觉。
跑步的要求是循序渐进，哪里肌体强度就着重练哪里
家园 ZT 久坐的危害你知道吗？ 
器官损害心脏病 - 长时间坐着，肌肉燃烧脂肪更少，血液流动的更加缓慢，使脂肪酸更容易堵塞于心脏。长时间坐着已经有高血压、胆固醇提高有关，而且心血管疾病发生率会倍增。
肌肉退化软塌的腹部 - 当你站立、移动甚至是坐挺，腹部肌肉会让你保持直挺。但当你塌在椅子上，他们就不被使用了。紧绷的背部肌肉及无力的腹部，使得脊椎原有的曲线被加被放大了。
僵紧的髋关节 - 柔软的髋关节有助你平持平衡，但长期的久坐你鲜少在伸展髋关节前侧的髋屈肌群，导致他们变的短而紧，使得活动范围受限，你的步伐缩短。研究发现，髋关节活动性的减少是老人发生跌倒的主要原因。
虚弱无力的臀部 - 坐姿时，你的臀部什麽工作都不用做，而臀肌也就习惯了。软趴趴的臀肌会伤害你的稳定度。没有稳定度的能力，你就无法产生出大而有力的步伐。
下肢功能失调腿部的血液循环不良 - 坐了很长一段时间之后，血液循环就减慢，进而导致在腿中形成一个池。问题的范围从脚踝肿震、静脉曲张到危险的血块(称为深部静脉栓塞)。
骨头松软 - 负重活动如走路、跑步，可以刺激髋关节及下半身骨头长的更厚、更密及更强。科学家将近来骨质疏松激增的情况，部分原因归究在缺乏活动。
头颈的问题模煳的大脑 - 新鲜的血液及氧气流经大脑并且触发产生各种大脑及情绪的化学物质。当我们久坐一段时间之后，一切都缓慢了下来，也包括大脑功能。
颈部僵紧 - 如果你大多数的时间都是久坐在办公桌，你的动作应该就跟最上图是一样的。这会拉紧你的颈椎，并导致永久性的结构失衡。
肩膀和背部的疼痛 - 坐姿不良除了脖子出问题，驼背或圆肩也会造成肩部与下背出现状况，特别是连接颈部和肩膀的肌肉「斜方肌」。
背部坏掉 脊柱不够柔软当我们四处走动时，脊椎之间的「盘」就像海绵一样进行伸展及收缩，吸收新鲜的血液及营养。但当我们久坐一段时间之后，「盘」被不均匀的挤压。肌腱和韧带周围的胶原蛋白变硬。
椎间盘的损坏坐的愈长，椎间盘突出的风险就更高。有一个肌肉称为「腰肌」穿过腹腔。当它紧绷时，会将腰椎的上半部向前拉。而上身的重量则落在坐骨(坐骨粗隆)上，而不是沿着脊椎进行分佈。
我们能做什麽呢？坐在不稳定的东西上，像是抗力球上或是背可以撑的凳子，强迫你的核心肌群进行工作。姿势保持直立，脚掌贴于地面。
伸展髋屈肌群。当你在看电视时，广告时间起身走一走。即使只是很慢的速度，也比起坐姿来的好。而从事运动会是更好的选择。
当你在工作时，交替坐着与站着。若你没办法这样做，每半个小时站起来一下，或是走走。
家园 据我研究，四肢着地跑起来的动物最快最稳最健康……呵呵 家园 脱掉鞋子，试试赤脚奔跑吧~ 我个人喜欢跑步机 Shed Your Shoes and Try Barefoot Running下次你再外出跑步的时候，试着不穿鞋子出门吧。支持者说，这样你就能更好的行走，小腿肌肉也能变得更强壮，还有……嗯，一堆老茧。但它的优点能盖过这些老茧的。The next time you go out for a run, try leaving your shoes at home. Proponents say it'll give you a better stride, stronger calf muscles, and... well, a bunch of callouses. But the benefits will likely outweigh the callouses.
对于某些人而言，赤脚奔跑的点子看似疯狂，但是哈佛大学的丹尼尔.E.李博曼教授对【每日科学】这样讲道，这是我们的进化史中的一部分。毕竟，我们的祖先们不会穿着一双耐克去追逐野兽。在跑步的时候，也许你的脚并不如你想的那样需要很多垫子，也许这样实际上是让你的脚以一种更和谐的方式敲打着地面。The idea of running barefoot may seem crazy to some, but Harvard professor Daniel E. Lieberman tells Science Daily it's part of our evolutionary history. After all, our ancestors didn't chase down a wildebeest while wearing a pair of Nikes. Your feet may not need as much cushioning while running as you think, and may actually help your foot strike the ground in a less jarring way.“那些奔跑时不穿鞋子的人们有着一种完全不同的行路方式”，哈佛大学人类生物进化学的教授，丹尼尔.E.李博曼教授说，他同时还是这周出现在[自然]杂志上的一篇文章的共同撰稿人之一。“赤脚跑步的人用脚掌的中间或者前面部分与地面接触，这样几乎没有冲撞冲力，冲力比大多数穿着鞋跑步以脚后跟触地的方式跑步的人要小的多。现在的大多数认为赤脚跑步是危险的，会造成伤害，但事实上你可以赤脚跑遍世界上最坚硬的路面，同时还不会感到一点点不适或疼痛。你所需要的只是一点点老茧，这样你的脚上的皮肤就不会变粗糙了。还有，这样跑步也许比穿着鞋子跑伤害更小。” 'People who don't wear shoes when they run have an astonishingly different strike, says Daniel E. Lieberman, professor of humanevolutionary biology at Harvard University and co-author of a paper appearing this week in the journal Nature. 'By landing on the middle or front of the foot, barefoot runners have almost no impact collision, much less than most shod runners generate when they heel-strike. Most people today think barefoot running is dangerous and hurts, but actually you can run barefoot on the world's hardest surfaces without the slightest discomfort and pain. All you need is a few calluses to avoid roughing up the skin of the foot. Further, it might be less injurious than the way some people run in shoes.当然，并不是每个人都相信赤脚跑步时明智的做法。当你沿着沥青马路向前跑的时候，你要小心很多东西，玻璃，碎石，不平整的人行道，路面的裂缝等等。在草地上面跑也好不到哪里去，因为你不知道草里藏着什么，也许有更多的玻璃，瓶盖，或者是狗……你懂我的。Of course, not everyone is convinced that barefoot running is wise. You've got all kinds of things to look out for when you're bounding along on the asphalt: glass, rocks, uneven pavement, cracks, and so on. Running on grass may be no better because you never know what's hiding amid the blades: more glass, bottle caps, dog... well, you get the idea.一些跑步者坚持穿Vibram(维布兰)为赤脚跑步设定的鞋子，但很多读者告诉我们，他们也不会放弃穿构造合理的鞋进行每天的慢跑。元芳,你怎么看？你会赤脚在街上小跑还是穿着结实的，有厚厚鞋底的鞋跑步呢？在您的评价中告诉我们您的看法。Some runners swear by Vibram barefoot running shoes, but many readers have told us they'll never give up structured shoes for their daily jog. What about you? Would you trot down the street barefoot or are you all about running with sturdy, thick-soled shoes. Let us know in the comments.家园 其实我在跑步机上试过赤脚跑 没跑几分钟, 传送带就发烫了, 有一次直接把脚烫伤了...
家园 我的还好,跑30分钟下来,传送带略微有点暖和,没觉得热 是不是跟传送带的松紧度有关?
另外我家有地下室,环境温度本来就不高.
家园 益跑网,跑无忌: 没鞋也要跑, 跑的反而更好 赤足跑步：在发明鞋之前，人类是如何安全舒服地跑步的？
俗话说“跑步时，你所需的仅是一双鞋”，但新的研究对此产生了质疑。
科学家发现那些光脚或极简跑鞋的人，更趋向避免“足跟着地”，代之以足前端拓骨部分或足中部着地。通过这样做，（赤足）跑步者利用足部和腿部的建筑学 与牛顿力学原理，避免疼痛和潜在的损伤。“足跟撞击”的力量相当于2-3倍体重，而穿鞋跑步者不断这经受这样的撞击。
本文的共同作者（文章刊登于本期Nature）哈佛大学人类进化生物学教授Daniel E. Lieberman谈到“不穿鞋的人跑步有令人惊讶的完全不同的着地方式。以足中部或前部着地，光脚跑步者可能对身体不产生任何撞击，比穿鞋跑步者所受的足跟撞击要少很多。当今，多数人认为光脚跑步是危险而且易受伤的，但是实际上，你可以世界上最艰巨的表面上光脚跑步而毫发无伤。你所需要的就是一些老茧以避免足部皮肤受损。而且，这可能比穿鞋跑步的人所受的伤小的多。”
通过观察美国和肯尼亚的跑步者，Lieberman和他在哈佛大学、格拉斯哥大学以及Moi大学的同事观察了三组不同人群的步态：即光脚跑步组；穿鞋跑步组以及从光脚跑步变为穿鞋跑步组。研究者发现了一个明显的规律。
多数穿鞋跑步者，75%以上为美国人，足跟着地，他们在每跑1公里就要经历约1000次如此突如其来的巨大撞击。而光脚跑步者，通常通过足中部或前部着地而保持一种弹性步伐。
哈佛大学应用数学和人类进化生物学的博士后，本文的共同作者Madhusudhan Venkadesan说“对于光脚或穿着极简跑鞋跑步的人而言，足跟着地跑姿是非常疼的，因为每次足部陆地时都存在巨大的撞击力。光脚跑步者会用前足着地，通过减少足部有效质量以减少突然着地时的撞击，从而使腿部着地更自然或更有弹性。
穿鞋和不穿鞋跑步的差异有进化证据支持。Lieberman说，例如，我们最早的祖先Australopith的足弓就不是很发达。相反，智人Homo sapiens 则有一个很大且坚硬的足弓使我们可以在跑步时把它当弹簧用。
“某种程度而言，我们的脚生来就是为跑步的”Lieberman谈到，但是正如他和共同作者在Nature上写到的：“人类出现跑步已经数百万年了，但是 现代跑鞋知道20世纪70年代才发明。人类进化史的大部分时间里，跑步者都是光脚或者穿着更薄鞋跟鞋垫的拖鞋或软鞋这样的极简跑鞋的。”
Lieberman警告到，对于穿鞋长大的现代人而言，应该缓慢适应光脚或穿的较少的跑步。现代跑鞋都将足跟着地减轻到最小和最舒适的程度。足跟缓冲垫缓冲了撞击力，使足跟着地跑姿的撞击并不那么严重。
“光脚跑步或穿着极简跑鞋会很有乐趣，但是其使用不同的肌肉群。如果你是一个终身足跟着地跑姿的人，那么你需要缓慢进行过渡以强健你的小腿和足部肌肉。”
他希望，将来，他们所作的工作不仅是调查光脚跑步，而且可被用于如何更好的阻止重复的压力损伤，这种损伤是当今跑步者常见的一个问题。
“我们的希望是，有一种针对跑步和运动损伤进化医疗方法，这种方法可以帮助人们可以更好的长时间跑步，并且在他们跑步时，感觉良好。”Lieberman 如是说，他建立了一个网站ww.barefootrunning.fas.harvard.edu, 该网站告诉跑步者关于穿鞋和光脚跑步的优点。
来源：新浪博客
家园 专家们不建议初跑者赤脚跑 一是除了专业运动场的跑道，其他公园或马路上路面杂物无法预计，脚底板容易受伤，疼痛会影响跑步姿势，跑步姿势不正确轻则肌肉受伤，重则关节、韧带受伤。当然，跑步机另说。
二是初跑者的肌肉力量不够，赤脚跑的给跑步姿势的调整和控制挑战很大，更要控制加量的问题。而初跑者最大的问题就是贪功冒进，很多人受伤才学会控制锻炼和休息的节奏，因此赤脚跑不适合一年以下跑龄的人。
保护膝盖，我觉得最重要的是加强核心肌肉群锻炼，来调整和保持腾空和落地的合理的跑步姿势，控制跑量、跑速，充分休息，补充营养和矿物质，还有就是选两到三双适合的跑鞋（跑鞋也是需要休息和恢复的，轮换穿，能延长跑鞋寿命）。赤脚跑是个别高水平跑者的偏好，没有必要强求，毕竟绝大部分跑长跑的专业人士和业余爱好者都是穿着鞋子跑的，他们的膝盖好着呢。
家园 赤脚会挨扎,穿鞋会伤膝 我咬牙买一个跑步机 银子是多花了一些,但是没有车辆行人,风雨无阻,早晚相宜,配合空调,看上电视,听个广播,其乐熔融?